Seguro que en muchas ocasiones te habrás preguntado por qué nos afecta tanto el haber dormido mal por la noche en nuestras sensaciones de hambre-saciedad o por qué somos más matutinos o vespertinos a la hora de la práctica deportiva. Pues todo esto se explica a través de la cronobiología, es decir, cómo funcionan nuestros relojes biológicos internos y cómo se pueden ver afectados por factores externos como la luz, la alimentación y el estrés.
Pero empecemos mejor explicando un poco qué son los ritmos circadianos…
El término “circadiano” se refiere a los ritmos que tienen una duración de un día. Esta palabra proviene de dos raíces latinas: “Circa”, que significa alrededor, y “dies”, que significa día. Por lo que los ritmos circadianos son los ritmos biológicos que tenemos alrededor del día y que por lo tanto siguen una pauta que se repite diariamente. Estos ritmos circadianos están regulados por un reloj biológico interno que se sincroniza con el ciclo de luz y oscuridad del ambiente, lo cual influye en numerosos procesos biológicos.
Sigamos…
Muchas de las hormonas que dirigen nuestra vida tienen ritmos. Seguramente te suene el cortisol (a quién no, ¿verdad?), pues esta hormona es la hormona circadiana por excelencia, ya que se incrementa horas antes de despertarnos para así prepararnos para la actividad. También tenemos a la melatonina, que es una hormona que se produce en la glándula pineal y es esencial para nuestro reloj biológico. Esta hormona se secreta durante la fase oscura y su producción es prácticamente indetectable durante el día, ya que en presencia de luz su síntesis se inhibe. Aquí me gustaría hacer un inciso y hacer mención a una peculiaridad de esta hormona y es que los niveles nocturnos de melatonina varían con la edad, su producción comienza a ser detectable hacia los 3 meses de vida incrementándose hasta los 3 años, llegado a un punto en que comienza a disminuir progresivamente de tal forma que al final de la adolescencia su concentración es similar a la de los adultos, continuando su declive hasta llegar a la vejez, época en la que suelen producirse alteraciones en el sueño dados los bajos niveles alcanzados de esta hormona.
Continuemos…
Los ritmos circadianos se ajustan a los denominados zeitgebers o sincronizadores ambientales, que son factores externos que ayudan a sincronizar el reloj biológico interno con el entorno. De entre todos los zeitgebers el más importante es la luz.
Todo esto tiene especial importancia, ya que una desincronización de estos ritmos circadianos puede contribuir al aumento del riesgo de padecer determinadas patologías como diabetes, síndrome metabólico, patología cardiovascular, alteraciones cognitivas y cáncer. Y aquí ya nos estamos adentrando en el término cronodisrupción, o lo que es lo mismo una alteración en los ritmos circadianos, es decir, en los ciclos naturales de sueño y vigilia, temperatura corporal, liberación de hormonas y otros procesos biológicos que siguen un ritmo de 24 horas.
Ahora… Seguramente si te pregunto ¿eres matutino o vespertino? Es decir, ¿te importa madrugar o eres incapaz de hacer nada a primera hora de la mañana? Pues esta preferencia por un tipo u otro de comportamiento se refleja en el cronotipo, que se refiere a las preferencias individuales en cuanto a los tiempos de actividad y descanso dentro del ciclo circadiano de 24 horas. Ante esto nos encontramos con personas con un cronotipo matutino o “alondra”, es decir, se levantan y acuestan temprano, personas con un cronotipo vespertino o “búho”, se levantan y acuestan tarde, y personas con un cronotipo intermedio.
Pues quizás no sabías (o sí) que todo esto a su vez guarda una estrecha relación con el deporte, y es que se ha observado un mejor rendimiento deportivo durante la tarde versus durante la mañana, asociado todo ello a las variaciones en la respuesta cardiovascular, hormonal y oxidativa. No obstante, es importante tener presente que no se puede obviar el cronotipo del deportista a la hora de realizar una planificación deportiva.
Llegados a este punto no podemos dejar de lado la crononutrición que es la ciencia que estudia cómo los tiempos de las comidas y la sincronización con los ritmos circadianos pueden afectar la salud y el metabolismo. Desde el punto de vista de la crononutrición se tiene en cuenta la regularidad de las comidas, el número de comidas y así como la hora en la que se realizan.
Seguro que has escuchado en múltiples ocasiones la expresión popular “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.
No obstante, es importante tener presente que cada persona puede tener diferentes necesidades y preferencias, por lo que la crononutrición no es una solución única para todos. Es importante considerar factores como el cronotipo individual, el estilo de vida, las necesidades nutricionales específicas, así como las condiciones de salud al implementar estrategias de crononutrición.
¡Espero que te haya gustado!
Aprovecho a dejarte por aquí este vídeo tan interesante y entretenido que lo explica perfectamente:
https://www.rtve.es/play/videos/el-cazador-de-cerebros/cazador-cerebros-reloj-interno/4305454/
BIBLIOGRAFÍA
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